Pamiętaj: Wyniki kalkulatorów mają charakter poglądowy. Dokładamy wszelich starań, by były poprawne, ale zawsze weryfikuj je z fachowcem.

Przejdź do treści

Kalkulator 1RM – ciężar roboczy (Epley/Brzycki) i plan serii

Policz 1RM z ciężaru i liczby powtórzeń (Epley/Brzycki), a potem dobierz ciężar roboczy pod procent 1RM lub cel powtórzeń. Z uwzględnieniem zaokrąglania i objętości (tonażu) serii oraz wydruku.

Dane do obliczeń 1RM i ciężaru roboczego

1) Wylicz 1RM z serii (ciężar × powtórzenia)

kg
Ciężar roboczy z wykonanej serii testowej.
rep
Najlepsza dokładność zwykle dla 1–10 powtórzeń.
Możesz porównać oba wyniki i wybrać preferowany.
Tip: Jeśli liczysz 1RM z serii na zmęczeniu (po wielu seriach), wynik może być zaniżony. Najlepiej użyć świeżej serii w podobnym ćwiczeniu i zakresie 3–8 powtórzeń.

2) Dobierz ciężar roboczy z 1RM

kg
Jeśli wpiszesz ręcznie, kalkulator użyje tej wartości.
Procent 1RM lub „na ile kg na X powtórzeń”.
Dopasuj do talerzy i sztangi w siłowni.
%
Np. 70–80% dla objętości, 85–95% dla siły.
rep
Policzy ciężar na wskazaną liczbę powtórzeń.
serie
rep/serię
Objętość (tonaż) = serie × powtórzenia × ciężar.
Tip: Jeśli ćwiczenie jest techniczne (np. rwanie), dobieraj ciężar ostrożniej — rób większe rezerwy.
Ciężar roboczy
—
Zaokrąglony: —
1RM (szacunek)
Epley: —
Brzycki: —
Użyte 1RM: —
Plan i objętość
Intensywność: —
Tonaż: —
Wskazówka
Uzupełnij serię (ciężar i powtórzenia) lub wpisz 1RM, aby policzyć ciężar.
Wynik jest poglądowy — różne ćwiczenia i technika mogą zmienić realny „1RM”.

Jak działa przelicznik 1RM i dobór ciężaru roboczego?

W kalkulatorze 1RM i ciężaru roboczego możesz najpierw oszacować maks na 1 powtórzenie (1RM) na podstawie serii, a potem dobrać ciężar na trening pod procent 1RM albo pod planowaną liczbę powtórzeń.

Aby obliczyć ciężar roboczy, wystarczy wprowadzić ciężar i powtórzenia z serii (lub wpisać własne 1RM), wybrać tryb doboru oraz zaokrąglanie.

Wzór / logika obliczeń

Najpopularniejsze wzory na 1RM:

  • Epley: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia / 30)
  • Brzycki: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia)

Dobór ciężaru roboczego robimy albo z procentu: ciężar = 1RM × %, albo „na cel powtórzeń” (odwracając wzór), a na końcu zaokrąglamy do wybranego kroku (np. 2,5 kg).

Tip: Dla 12–20 powtórzeń wzory mogą bardziej „pływać” — wtedy traktuj wynik jako punkt startowy i koryguj po odczuciu.

Jak używać 1RM w planie?

Procenty 1RM ułatwiają planowanie treningu: niższe intensywności zwykle pozwalają na większą objętość, a wyższe intensywności lepiej budują siłę, ale wymagają większej regeneracji. Dlatego w praktyce łączy się intensywność (procent) z objętością (serie i powtórzenia) i kontroluje „tonaż”.

Przykład obliczeń

Załóżmy, że w serii zrobiłeś 80 kg × 5 powtórzeń. Wzór Epleya daje 1RM ≈ 93,3 kg, a Brzyckiego ≈ 90,0 kg. Średnia to około 91,7 kg. Jeśli chcesz trenować na 75% 1RM, to ciężar roboczy wyniesie około 68,8 kg, a po zaokrągleniu do 2,5 kg – 70 kg. Przy planie 5 serii × 5 powtórzeń tonarz to 5 × 5 × 70 = 1750 kg.

Tabela: orientacyjne procenty 1RM a typowy zakres powtórzeń

% 1RM Typowe powtórzenia Przykładowy cel
60–70%8–15Objętość / technika
70–80%6–10Hipertrofia / baza siłowa
80–85%4–6Siła (klasycznie)
85–90%2–4Siła / niska objętość
90–95%1–2Ciężkie single/double

Ciekawostka

Dwie osoby mogą mieć bardzo podobne 1RM, ale zupełnie inną „wytrzymałość siłową” (ile powtórzeń zrobią na 80%). Dlatego procenty 1RM to świetny punkt startowy, ale najlepszy plan powstaje po kilku tygodniach obserwacji, jak reagujesz na objętość i intensywność.

Najczęstsze błędy i jak zwiększyć dokładność wyniku

Błędy

  • Liczenie 1RM z bardzo wysokich powtórzeń (np. 15–20) – błąd rośnie.
  • Seria do upadku na zmęczeniu po wielu seriach – wynik może być zaniżony.
  • Brak zaokrąglania do realnych talerzy – plan trudny do wykonania w praktyce.
  • Przenoszenie 1RM między ćwiczeniami (np. z hantli na sztangę) bez korekty.

Jak poprawić trafność?

  • Liczyć 1RM z zakresu 3–8 powtórzeń w świeżej serii.
  • Porównać Epley i Brzycki, a potem wybrać stałą metodę do monitoringu postępów.
  • Dodawać ciężar stopniowo i obserwować „rezerwy” (zapas powtórzeń).
  • Dopasować zaokrąglanie do sprzętu i prowadzić dziennik wyników.
Tip: Jeśli planujesz też cardio i tempo marszu/biegu, pilnuj regeneracji — mieszanie dużej objętości i ciężkich serii może zaniżyć wynik.

Linki wewnętrzne, które mogą się przydać

Jeśli łączysz siłownię z aktywnością wytrzymałościową, możesz podeprzeć plan kalkulatorem tempa marszu, a gdy planujesz rower jako cardio, pomocny bywa kalkulator przełożeń rowerowych. Na regenerację i nawyki może się przydać także kalkulator praktyki medytacji.

FAQ – 1RM (Epley/Brzycki) i ciężar roboczy

1RM (one rep max) to szacowany maksymalny ciężar na jedno powtórzenie. Używa się go do planowania intensywności treningu, np. 70–80% 1RM na objętość lub 85–95% 1RM na siłę.

Oba są popularne i zwykle dają podobne wyniki przy 1–10 powtórzeniach. Epley bywa nieco wyższy przy większej liczbie repów, a Brzycki częściej jest bardziej zachowawczy. W praktyce warto trzymać się jednej metody do porównywania postępów.

Najczęściej najlepszą trafność uzyskasz w okolicach 3–8 powtórzeń wykonanych w świeżej serii. Dla 12–20 powtórzeń błąd rośnie, więc wynik traktuj jako punkt startowy.

Wystarczy policzyć: ciężar = 1RM × procent. Np. 1RM = 100 kg i 75% daje 75 kg. Kalkulator dodatkowo zaokrągla wynik do wybranego kroku (np. 2,5 kg).

Mając 1RM, kalkulator szacuje ciężar na wskazaną liczbę powtórzeń (np. 5, 8, 10) przez odwrócenie wzoru Epleya lub Brzyckiego i pokazuje też intensywność procentową.

Wpływ mają technika, zmęczenie, długość przerw, rodzaj ćwiczenia oraz indywidualna wytrzymałość siłowa. Jeśli seria jest za ciężka lub za lekka, skoryguj ciężar o 2,5–5 kg i zanotuj efekt.

Najczęściej używane razem

Kalkulator kofeiny w organizmiePopularne
Wpisz dane i zobacz wynik natychmiast.
Kalkulator ładunku glikemicznego posiłkuPopularne
Wpisz dane i zobacz wynik natychmiast.
Kalkulator MLU
Wpisz dane i zobacz wynik natychmiast.
Kalkulator docelowego wzrostu dziecka
Wpisz dane i zobacz wynik natychmiast.

Ostatnia aktualizacja kalkulatora: 2026-04