Tabela tempa biegu – szybki odczyt
Najpierw znajdź tempo albo prędkość, a potem odczytaj przewidywany czas na dystansie. Wartości zakładają równy bieg po dokładnie zmierzonej trasie, bez postojów. Dla nietypowego tempa lub własnego dystansu przejdź do kalkulatora.
57:30 na 10 km
50:00 na 10 km
1:00:00 na 10 km
45:00 na 10 km
średnio 10,55 km/h
ten sam średni rytm, dłuższy wysiłek
Tabela tempa biegu: od 3:20 do 10:00 min/km
W pierwszej kolumnie wybierz tempo na kilometr. Dalej odczytasz odpowiadającą mu prędkość oraz czasy na popularnych dystansach. Półmaraton liczony jest dla 21,0975 km, a maraton dla 42,195 km.
| Tempo | Prędkość | 1 km | 5 km | 10 km | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:20 min/km | 18,00 km/h | 3:20 | 16:40 | 33:20 | 1:10:20 | 2:20:39 |
| 3:30 min/km | 17,14 km/h | 3:30 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 min/km | 16,00 km/h | 3:45 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 min/km | 15,00 km/h | 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 min/km | 14,12 km/h | 4:15 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 min/km | 13,33 km/h | 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 min/km | 12,63 km/h | 4:45 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 min/km | 12,00 km/h | 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:15 min/km | 11,43 km/h | 5:15 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 min/km | 10,91 km/h | 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 min/km | 10,43 km/h | 5:45 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 min/km | 10,00 km/h | 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 min/km | 9,60 km/h | 6:15 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 min/km | 9,23 km/h | 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 min/km | 8,89 km/h | 6:45 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 min/km | 8,57 km/h | 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 min/km | 8,00 km/h | 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 min/km | 7,50 km/h | 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
| 8:30 min/km | 7,06 km/h | 8:30 | 42:30 | 1:25:00 | 2:59:20 | 5:58:39 |
| 9:00 min/km | 6,67 km/h | 9:00 | 45:00 | 1:30:00 | 3:09:53 | 6:19:45 |
| 10:00 min/km | 6,00 km/h | 10:00 | 50:00 | 1:40:00 | 3:30:58 | 7:01:57 |
Tabela prędkości biegu: km/h na min/km
Ta tabela przydaje się szczególnie na bieżni mechanicznej. Odczytaj ustawioną prędkość w km/h, a następnie odpowiadające jej tempo i czas na 5 lub 10 km.
| Prędkość | Tempo | Czas na 5 km | Czas na 10 km |
|---|---|---|---|
| 6 km/h | 10:00 min/km | 50:00 | 1:40:00 |
| 7 km/h | 8:34 min/km | 42:51 | 1:25:43 |
| 8 km/h | 7:30 min/km | 37:30 | 1:15:00 |
| 9 km/h | 6:40 min/km | 33:20 | 1:06:40 |
| 10 km/h | 6:00 min/km | 30:00 | 1:00:00 |
| 11 km/h | 5:27 min/km | 27:16 | 54:33 |
| 12 km/h | 5:00 min/km | 25:00 | 50:00 |
| 13 km/h | 4:37 min/km | 23:05 | 46:09 |
| 14 km/h | 4:17 min/km | 21:26 | 42:51 |
| 15 km/h | 4:00 min/km | 20:00 | 40:00 |
| 16 km/h | 3:45 min/km | 18:45 | 37:30 |
| 17 km/h | 3:32 min/km | 17:39 | 35:18 |
| 18 km/h | 3:20 min/km | 16:40 | 33:20 |
Jaki czas na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton?
W tej tabeli zaczynasz od celu czasowego. Odczytaj średnie tempo i prędkość, które trzeba utrzymać na całym dystansie. To szybkie zestawienie, a nie pełny plan startowy.
| Dystans | Cel czasowy | Wymagane tempo | Prędkość |
|---|---|---|---|
| 5 km | 20:00 | 4:00 min/km | 15,00 km/h |
| 5 km | 22:30 | 4:30 min/km | 13,33 km/h |
| 5 km | 25:00 | 5:00 min/km | 12,00 km/h |
| 5 km | 30:00 | 6:00 min/km | 10,00 km/h |
| 10 km | 40:00 | 4:00 min/km | 15,00 km/h |
| 10 km | 45:00 | 4:30 min/km | 13,33 km/h |
| 10 km | 50:00 | 5:00 min/km | 12,00 km/h |
| 10 km | 1:00:00 | 6:00 min/km | 10,00 km/h |
| Półmaraton | 1:30:00 | 4:16 min/km | 14,06 km/h |
| Półmaraton | 1:45:00 | 4:59 min/km | 12,06 km/h |
| Półmaraton | 2:00:00 | 5:41 min/km | 10,55 km/h |
| Półmaraton | 2:15:00 | 6:24 min/km | 9,38 km/h |
| Półmaraton | 2:30:00 | 7:07 min/km | 8,44 km/h |
| Maraton | 3:00:00 | 4:16 min/km | 14,06 km/h |
| Maraton | 3:30:00 | 4:59 min/km | 12,06 km/h |
| Maraton | 4:00:00 | 5:41 min/km | 10,55 km/h |
| Maraton | 4:30:00 | 6:24 min/km | 9,38 km/h |
| Maraton | 5:00:00 | 7:07 min/km | 8,44 km/h |
Wzór na tempo i prędkość
Dla tempa 5:45 min/km zamień sekundy na część minuty: 45 sekund to 0,75 minuty. Tempo wynosi więc 5,75 min/km.
60 ÷ 5,75 = 10,43 km/h. Czas na dystansie obliczasz przez pomnożenie tempa przez liczbę kilometrów.
Przykład: 10 km w 50 minut
Podziel 50 minut przez 10 km. Otrzymujesz tempo 5:00 min/km, czyli prędkość 12 km/h.
Przy równym biegu czas po 5 km powinien wynosić około 25:00. Dokładne punkty kontrolne rozpisze kalkulator międzyczasów.
Ile zmienia 15 sekund na kilometr?
Różnica jednego kroku w głównej tabeli może wyglądać niewielko, ale kumuluje się wraz z dystansem.
| Dystans | Różnica przy 15 s/km | Przykład |
|---|---|---|
| 5 km | 1:15 | 25:00 zamiast 26:15 |
| 10 km | 2:30 | 50:00 zamiast 52:30 |
| Półmaraton | około 5:16 | różnica rośnie przez ponad 21 km |
| Maraton | około 10:33 | niewielka zmiana tempa daje ponad 10 minut |
Dlaczego zegarek GPS pokazuje inny czas?
Tabela zakłada dokładny dystans i idealnie równe tempo. Zegarek może naliczyć dłuższą trasę przez zakręty, omijanie innych osób, jakość sygnału lub sposób prowadzenia po trasie.
Na zawodach kontroluj pełne kilometry i oficjalne oznaczenia trasy, a nie wyłącznie tempo chwilowe.
Tempo startowe a tempo treningowe
Tablica pokazuje matematykę, nie poziom wysiłku. To samo 5:30 min/km może być spokojnym biegiem dla jednej osoby i mocnym tempem dla innej.
Zakresy treningowe dobieraj do aktualnego wyniku, doświadczenia i celu, korzystając z kalkulatora stref tempa.
Jak użyć tabeli przed treningiem lub zawodami?
Odczytaj tempo 5:00 min/km i czas 12:30 po 2,5 km.
Zapamiętaj 5:00 min/km, 12 km/h i 25:00 na półmetku.
Średnie tempo to około 5:41 min/km; warto rozpisać punkty co 5 km.
Najczęstsze błędy przy korzystaniu z tabeli tempa
- Mylenie tempa z prędkością. Tempo 5:00 min/km oznacza 12 km/h, a nie 5 km/h.
- Traktowanie czasu z tabeli jako gwarancji wyniku. Trasa, pogoda, postoje i nierówne tempo zmieniają rzeczywisty czas.
- Zaokrąglanie zbyt wcześnie. Przy półmaratonie i maratonie nawet kilka sekund na kilometr daje zauważalną różnicę.
- Używanie tempa startowego jako codziennego tempa treningowego. Tabela nie określa intensywności właściwej dla konkretnej osoby.
Ciekawostka
Półmaraton w 2 godziny i maraton w 4 godziny wymagają niemal takiego samego średniego tempa – około 5:41 min/km. Podobna liczba na zegarku nie oznacza jednak podobnej trudności, bo maraton wymaga utrzymania tego rytmu przez dwukrotnie dłuższy dystans.
Gdy potrzebujesz dokładnej wartości
Tabela wykorzystuje popularne kroki tempa. Dla wartości takich jak 5:37 min/km, dystansu 12,5 km lub czasu 47:36 użyj kalkulatora tempa biegu.
Gdy potrzebujesz planu biegu
Sama średnia nie mówi, jak rozłożyć wysiłek. Dla równego tempa, spokojnego startu lub negative split przygotuj tabelę międzyczasów.
Wskazówka od KalkulatorXXL
Przed startem zapamiętaj trzy liczby: średnie tempo, czas na półmetku i czas na mecie. Dla 10 km w 50 minut są to 5:00 min/km, 25:00 po 5 km i 50:00 na mecie. Taki prosty zestaw jest łatwiejszy do kontrolowania niż ciągłe przeliczanie prędkości.
Do dalszego planowania przejdź do Akademii biegania, tempa i treningu cardio: międzyczasy, tempo startowe, prognoza wyniku, strefy treningowe i tygodniowe obciążenie cardio.