Policzyłeś kcal – co warto sprawdzić dalej?
Wynik pojedynczego treningu jest tylko jednym elementem całego bilansu. Wybierz kolejny krok zależnie od celu.
Więcej narzędzi i wyjaśnień znajdziesz w Akademii biegania i cardio.
Jak kalkulator liczy spalone kalorie?
Kalkulator korzysta z wartości MET z 2024 Adult Compendium. MET opisuje koszt energetyczny aktywności względem spoczynku. Do przeliczenia na energię używany jest wzór podawany przez Compendium:
kcal/min = MET × 3,5 × masa ciała (kg) / 200
Przykład: orbitrek 5 MET, osoba 70 kg i 30 minut daje około 184 kcal. Uproszczenie „MET × kg × godziny” daje wynik o około 5% niższy i nie jest już używane w tym kalkulatorze.
Rower – czas, dystans i prędkość
W trybie czasu wybierasz opis intensywności. W trybie dystansu kalkulator najpierw liczy czas z równania czas = dystans / średnia prędkość, a następnie dobiera MET do prędkości jazdy.
< 16,1 km/h
4,0 MET – spokojna jazda rekreacyjna.
16,1–19,2 km/h
6,8 MET – lekki wysiłek.
19,3–22,4 km/h
8,0 MET – umiarkowane tempo.
22,5–25,6 km/h
10,0 MET – szybka jazda.
25,7–32,1 km/h
12,0 MET – bardzo szybka jazda.
powyżej 32,2 km/h
16,8 MET – tempo wyścigowe bez jazdy w cieniu aerodynamicznym.
Prędkość sama nie uwzględnia podjazdów, wiatru, nawierzchni ani jazdy w grupie. Jeśli masz lepszą wartość MET dla swojej sytuacji, możesz wpisać ją ręcznie.
Orbitrek, rower stacjonarny i trening domowy
Orbitrek
5 MET dla umiarkowanego i 9 MET dla intensywnego wysiłku.
Rower stacjonarny
Kalkulator używa wariantów od 4 MET przy ok. 50 W do 10,3 MET przy 151–199 W.
Trening domowy
Od 3,8 MET dla ogólnych ćwiczeń do 11 MET dla intensywnego HIIT/Tabaty.
W interwałach wybieraj wartość odpowiadającą średniej intensywności całej sesji. Krótki maksymalny odcinek nie oznacza, że przez całą godzinę obowiązuje najwyższy MET.
Kalorie całkowite a kalorie ponad spoczynek
Główny wynik pokazuje szacowany całkowity wydatek energii podczas sesji. „Ponad spoczynek” odejmuje koszt odpowiadający 1 MET za ten sam czas. Dlatego ta liczba jest niższa i lepiej odpowiada pytaniu o dodatkowy wydatek związany z aktywnością.
Nie dodawaj automatycznie wyniku z treningu drugi raz do TDEE. Jeśli kalkulator CPM/TDEE już uwzględnia Twój typowy poziom aktywności, ponowne doliczenie każdej sesji może prowadzić do podwójnego liczenia.
Dlaczego zegarek lub urządzenie pokazuje inny wynik?
Zegarki i urządzenia mogą wykorzystywać tętno, moc, ruch oraz własne algorytmy. Kalkulator MET używa wartości referencyjnych przypisanych do rodzaju i intensywności aktywności, więc nie musi dawać identycznego wyniku.
Najlepiej używać tego kalkulatora do porównywania podobnych sesji przy tych samych założeniach, a nie traktować liczby kcal jako pomiaru laboratoryjnego lub podstawy do samodzielnych decyzji medycznych.
Źródło wartości MET i zakres
Wartości aktywności pochodzą z 2024 Adult Compendium of Physical Activities, przygotowanego dla dorosłych. Compendium samo zaznacza, że standardowe MET są wartościami referencyjnymi i nie opisują precyzyjnie kosztu energii u każdej osoby.
Źródła: 2024 Adult Compendium oraz przeliczenia jednostek MET.
FAQ - rower, orbitrek i spalone kalorie
Zależy to od masy ciała i intensywności. Dla osoby 70 kg spokojna jazda przy 4,3 MET daje orientacyjnie około 158 kcal, a umiarkowana przy 7 MET około 257 kcal w 30 minut.
Przy 70 kg i 7 MET orientacyjny wynik według wzoru MET × 3,5 × kg / 200 × min wynosi około 386 kcal. Szybsza jazda może dać wyższy wynik, a spokojna niższy.
Dla osoby 70 kg umiarkowana jazda przy 7 MET daje około 515 kcal na godzinę. Wynik rośnie wraz z masą ciała, czasem i wartością MET.
Sam dystans nie wystarcza. Potrzebny jest także czas lub średnia prędkość. Przykładowo 20 km przy 20 km/h trwa godzinę; dla 70 kg i 8 MET daje orientacyjnie około 588 kcal.
Przy średniej prędkości 20 km/h przejazd 10 km trwa 30 minut. Dla osoby 70 kg i 8 MET daje to orientacyjnie około 294 kcal. Inna prędkość lub warunki zmienią wynik.
Tak. Rower stacjonarny jest osobną aktywnością. Warianty intensywności obejmują m.in. około 50 W przy 4 MET, 90-100 W przy 6 MET, 126-150 W przy 8 MET i 151-199 W przy 10,3 MET.
Dla osoby 70 kg i około 6 MET wynik wynosi około 221 kcal. Przy 8 MET byłoby to około 294 kcal.
2024 Adult Compendium podaje 5 MET dla umiarkowanego wysiłku na orbitreku i 9 MET dla intensywnego. Dla 70 kg daje to około 184 kcal albo 331 kcal w 30 minut.
Dla 70 kg umiarkowany wysiłek 5 MET daje około 276 kcal, a intensywny 9 MET około 496 kcal w 45 minut.
Dla osoby 70 kg wynik to około 368 kcal przy 5 MET i około 662 kcal przy 9 MET. To szacunki, nie pomiar laboratoryjny.
Nie warto liczyć z samego dystansu wyświetlanego przez orbitrek, bo różne urządzenia mogą inaczej przeliczać kilometry. Do szacowania kalorii lepiej użyć czasu, masy ciała i intensywności.
Wzór używany przez kalkulator to: kcal/min = MET × 3,5 × masa ciała w kg / 200. Wynik mnoży się przez czas w minutach. Przykład: 5 MET, 70 kg i 30 min daje około 184 kcal.
MET to metaboliczny równoważnik zadania. Standardowy MET w Adult Compendium opiera się na 3,5 ml tlenu na kilogram masy ciała na minutę. To wartość referencyjna, nie indywidualny pomiar spoczynkowego metabolizmu.
Główny wynik obejmuje energię szacowaną dla całej sesji. Wartość ponad spoczynek odejmuje orientacyjny koszt 1 MET za ten sam czas.
Zegarki i urządzenia mogą używać tętna, mocy, ruchu i własnych algorytmów. Kalkulator korzysta z referencyjnych wartości MET, dlatego wyniki nie muszą być identyczne.
Tak. Dostępne są warianty od ćwiczeń ogólnych przez trening obwodowy do intensywnego HIIT/Tabaty. Przy interwałach wybieraj MET odpowiadający średniej intensywności całej sesji, a nie tylko najtrudniejszym odcinkom.
Nie. Kalkulator szacuje wydatek energetyczny treningu. Zmiana masy ciała zależy od całego bilansu energetycznego i wielu innych czynników.
Wartości użyte w głównych wariantach aktywności są oparte na 2024 Adult Compendium of Physical Activities dla dorosłych.
Ostatnia aktualizacja: 01.10.2026