Zostań w temacie – który kalkulator 1RM wybrać?
Taki podział jest celowy: oba narzędzia korzystają z pojęcia 1RM, ale odpowiadają na inne zadanie użytkownika.
Co to jest Training Max i czym różni się od 1RM?
1RM w tym narzędziu jest oszacowaniem maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie na podstawie wykonanej serii. Training Max (TM) jest natomiast wartością planistyczną policzoną jako wybrany procent tego oszacowania.
Jeżeli e1RM wynosi 100 kg i ustawisz TM na 90%, otrzymasz 90 kg. Tabela procentowa będzie następnie liczona od 90 kg, a nie od 100 kg.
Kalkulator nie twierdzi, że 90% jest właściwe dla każdego planu. Wybór 85%, 90%, 95% lub 100% jest świadomym parametrem planistycznym.
Dlaczego ten kalkulator porównuje aż 5 wzorów?
Ta sama seria może dać różne oszacowania zależnie od równania. Dlatego zamiast ukrywać tę różnicę, kalkulator pokazuje obok siebie:
- Epleya,
- Brzyckiego,
- Lombardiego,
- Mayhew,
- O’Connera.
Wynik „Średnia z 5 wzorów” jest zwykłą średnią arytmetyczną dostępnych oszacowań. Nie jest szóstym fizjologicznym modelem 1RM.
Wzory używane w porównaniu
| Model | Równanie |
|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + r/30) |
| Brzycki | 1RM = w × 36 / (37 − r) |
| Lombardi | 1RM = w × r^0,10 |
| Mayhew | 1RM = 100w / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055r)) |
| O’Conner | 1RM = w × (1 + 0,025r) |
Zmienne są wspólne: w to ciężar z serii, a r liczba wykonanych powtórzeń.
Ważne dla r = 1: część równań predykcyjnych nie zwraca dokładnie podniesionego ciężaru przy jednym powtórzeniu. W kalkulatorze stosujemy więc regułę praktyczną: jeśli wpisujesz 1 powtórzenie jako maksymalny poprawny singiel, wszystkie modele przyjmują ten ciężar jako zaobserwowane 1RM. Jeśli singiel nie był maksymalny, z samego faktu wykonania 1 powtórzenia nie da się wiarygodnie wyznaczyć wyższego maksimum.
Ciekawostka
Dwa kalkulatory mogą przy tych samych danych pokazywać inne 1RM i oba mogą poprawnie realizować swój wzór. Różnica nie musi oznaczać błędu programistycznego – często wynika po prostu z użycia innego równania.
Dlatego ten kalkulator pokazuje rozstęp pięciu modeli, zamiast sugerować, że jedna liczba ma matematyczną pewność do 0,1 kg.
Jak czytać minimum, maksimum i rozstęp wzorów?
Jeżeli pięć modeli daje np. wyniki od 90 do 95 kg, rozstęp wynosi 5 kg. Oznacza to, że sam wybór równania zmienia estymację w takim zakresie.
Rozstęp nie mówi, który wzór jest „prawdziwy”. Pokazuje tylko, jak mocno modele matematyczne różnią się dla tej konkretnej kombinacji ciężaru i powtórzeń.
Do porównywania własnego progresu warto konsekwentnie używać tego samego modelu albo tej samej średniej.
Przykład: 80 kg × 5 powtórzeń i TM 90%
Dla serii 80 kg × 5 wzory nie dają identycznego rezultatu: Epley ≈ 93,33 kg, Brzycki = 90,00 kg, Lombardi ≈ 93,97 kg, Mayhew ≈ 95,21 kg, a O’Conner = 90,00 kg. Średnia z pięciu modeli wynosi około 92,50 kg.
Przy wybranej średniej i TM 90%:
Jeżeli w tabeli wybierzesz 80% TM:
Przy domyślnym kroku 0,5 kg tabela pokaże 66,5 kg. Kolumna „% wybranego e1RM” jest po poprawce liczona z zaokrąglonego ciężaru, dzięki czemu procent odpowiada temu, co użytkownik faktycznie widzi w kolumnie kilogramów.
Jak działa tabela 50–100% Training Max?
Każdy wiersz jest prostym mnożeniem:
Kalkulator pokazuje też, jaki procent wybranego e1RM odpowiada danej pozycji. Przed zaokrągleniem, jeśli TM wynosi 90% e1RM, to 80% TM jest równoważne 72% wybranego e1RM.
Jeśli włączone jest zaokrąglanie ciężaru, kolumna „% wybranego e1RM” jest przeliczana ponownie z ciężaru już zaokrąglonego. Dzięki temu kilogramy i procent w tym samym wierszu pozostają ze sobą zgodne.
TM 85%, 90%, 95% czy 100% – co zmienia matematycznie?
Zmiana TM skaluje całą tabelę. Przy e1RM 100 kg:
| Ustawienie | TM | 80% TM |
|---|---|---|
| 85% | 85 kg | 68 kg |
| 90% | 90 kg | 72 kg |
| 95% | 95 kg | 76 kg |
| 100% | 100 kg | 80 kg |
To czysta zależność matematyczna. Sam kalkulator nie wybiera za użytkownika właściwego procentu TM dla konkretnego programu treningowego.
Zaokrąglenie 0,5 kg, 1 kg, 2,5 kg i 5 kg
Teoretyczny wynik może wynosić np. 76,37 kg. W praktyce obciążenie zależy od dostępnych talerzy, hantli lub stosu maszyny.
Dlatego tabela może być zaokrąglana do wybranego kroku. Przy małych ciężarach krok 5 kg jest procentowo dużą zmianą, więc w takich ćwiczeniach warto wybrać mniejszy krok.
Po zaokrągleniu kalkulator ponownie liczy procent wybranego e1RM z wyświetlanego ciężaru. Nie pokazuje więc np. „72% e1RM” obok ciężaru, który po zaokrągleniu odpowiada faktycznie 71,8% albo 72,4%.
Zaokrąglenie zmienia ciężar praktyczny, ale nie zmienia bazowego modelu 1RM ani samego Training Max.
Drabinka procentowa – co pokazuje?
Opcjonalna drabinka pokazuje kolejne wartości procentowe TM: 40%, 55%, 70%, 80% i 90%. To przede wszystkim szybki przelicznik kilogramów.
Nie należy odczytywać jej jako uniwersalnego schematu rozgrzewki dla każdego ćwiczenia, zawodnika i ciężaru. Faktyczna liczba serii przygotowawczych zależy od treningu, doświadczenia i rodzaju ruchu.
Jeśli jej nie potrzebujesz, możesz ją wyłączyć bez wpływu na 1RM, TM i tabelę procentów.
Dlaczego wysokie powtórzenia zwiększają niepewność?
Równania próbują przewidzieć pojedyncze maksimum na podstawie serii wielopowtórzeniowej. Im dalej seria znajduje się od jednego powtórzenia, tym większą rolę może mieć indywidualna wytrzymałość na powtórzenia.
Dlatego JS ostrzega przy większej liczbie powtórzeń, zamiast prezentować wynik z 15–20 powtórzeń z taką samą pewnością jak wynik z krótszej serii.
To również powód, dla którego tabela pięciu wzorów jest użyteczna: można zobaczyć, czy modele zaczynają się mocniej rozjeżdżać.
Jak używać wyniku do śledzenia progresu?
Najbardziej porównywalny trend otrzymasz wtedy, gdy dla tego samego ćwiczenia używasz podobnej techniki, podobnego zakresu powtórzeń oraz tego samego sposobu wyboru e1RM.
Jeśli raz wybierzesz Epleya, drugi raz najwyższy z pięciu wzorów, a trzeci raz średnią, część zmiany wyniku będzie wynikać z metody, a nie z treningu.
Dlatego kalkulator zapamiętuje rolę modelu jako parametru planu, a nie jako rankingu „który wzór daje najlepszy rekord”.
Czego ten kalkulator celowo nie robi?
Nie dodałem tutaj ponownie funkcji, które należą do `hobby_trening_1rm_przelicznik`:
- dobierania jednego ciężaru roboczego z procentu jako głównego wyniku,
- odwracania wzoru na „ile kg na X powtórzeń”,
- liczenia tonażu serii i całego schematu.
Dzięki temu drugi kalkulator nie staje się kopią pierwszego tylko dlatego, że oba muszą znać e1RM.
Dla uczniów i studentów: dwa mnożniki procentowe
Jeżeli TM jest procentem e1RM, a tabela jest procentem TM, otrzymujemy iloczyn dwóch procentów:
Dla e1RM = 120 kg, TM = 90% i tabeli = 75%:
Względem pierwotnego e1RM jest to 67,5%, ponieważ 0,90 × 0,75 = 0,675.
Najczęstsze błędy przy Training Max i tabeli procentów
- mylenie 90% TM z 90% e1RM,
- porównywanie wyników z różnych wzorów jak jednej identycznej metody,
- traktowanie średniej pięciu modeli jak dodatkowego wzoru fizjologicznego,
- zaokrąglanie bazowego e1RM przed wszystkimi kolejnymi obliczeniami bez potrzeby,
- używanie serii z bardzo wysoką liczbą powtórzeń jak precyzyjnego testu maksimum,
- odczytywanie przykładowej drabinki procentowej jako obowiązkowego planu rozgrzewki,
- zmiana wzoru podczas porównywania własnego progresu bez zaznaczenia tej zmiany.
Wskazówka od KalkulatorXXL
Najpierw wybierz sposób wyznaczania e1RM, potem procent Training Max, a dopiero na końcu zaokrąglenie kilogramów. W ten sposób łatwo odróżnisz zmianę modelu od zmiany praktycznego obciążenia.
Jeżeli potrzebujesz tylko odpowiedzi „ile wynosi mój 1RM Epley/Brzycki?” albo „ile kg na 5 powtórzeń?”, przejdź do szybkiego przelicznika 1RM.