Pamiętaj: Wyniki kalkulatorów mają charakter poglądowy. Dokładamy wszelich starań, by były poprawne, ale zawsze weryfikuj je z fachowcem.

Przejdź do treści

Kalkulator 1RM – szacowanie maksymalnego ciężaru na 1 powtórzenie

Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń, wybierz wzór (Epley/Brzycki/Lombardi/Mayhew/O’Conner) i zobacz 1RM + tabelę procentów do planu treningowego.

Dane wejściowe

Wpisz ciężar roboczy użyty w serii.
Najlepiej 2–10 powtórzeń dla sensownego szacunku.
„Średnia” bywa stabilniejsza, gdy nie wiesz, który wzór pasuje do Ciebie.
TM to „bezpieczniejszy” max do planowania procentów.
Ustawienia
Wygodne pod talerze i progresję.
Krótki schemat rozgrzewki na bazie TM.
Tip: Jeśli dużo siedzisz (plan, log, arkusze), ogarnij ustawienie stanowiska w kalkulatorze ergonomii biurka i rób przerwy w kalkulatorze 20-20-20.
Więcej narzędzi: lifestyle i zdrowie.
Wyniki
1RM · TM
Szacowane 1RM
—
—
Training Max (TM)
—
—
Komentarz
—
—
To szacunek. Dokładność spada przy bardzo wysokich powtórzeniach i „zapasie w baku”.

Tabela procentów (na bazie TM)

% Ciężar (kg) Wskazówka
Wpisz ciężar i powtórzenia, aby zobaczyć tabelę.

Jak oszacować maks na 1 powtórzenie i użyć go w planie?

W kalkulatorze 1RM wpisujesz ciężar i liczbę powtórzeń z serii, a narzędzie szacuje maksymalny ciężar na 1 powtórzenie. Dodatkowo dostajesz Training Max (TM) i tabelę procentów do planowania serii.

Aby obliczyć wynik, wystarczy wprowadzić ciężar, powtórzenia i wybrać wzór.

Wzór / logika obliczeń

Kalkulator liczy 1RM na podstawie ciężaru (w) i liczby powtórzeń (r). Różne wzory inaczej „karzą” wysokie powtórzenia – dlatego możesz wybrać konkretny wzór albo średnią.

  • Epley: 1RM = w × (1 + r/30)
  • Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
  • Lombardi: 1RM = w × r^0,10
  • Mayhew: 1RM = 100×w / (52,2 + 41,9×e^(−0,055r))
  • O’Conner: 1RM = w × (1 + 0,025r)

Linki wewnętrzne (praktyka)

Jeśli dużo logujesz trening przy komputerze, zadbaj o ustawienie w kalkulatorze ergonomii biurka, a oczy odciąż w kalkulatorze przerw 20-20-20.

Więcej inspiracji i narzędzi znajdziesz w kategorii lifestyle i zdrowie.

Przykład obliczeń

Wyciskasz 80 kg na 5 powtórzeń. Wybierasz Epley: 1RM = 80 × (1 + 5/30) ≈ 93,3 kg. Jeśli ustawisz TM na 90%, to TM ≈ 84,0 kg, a tabela pokaże ciężary procentowe od TM.

Zadanie przykładowe i rozwiązanie

Zadanie: Robisz przysiad 100 kg × 3 powtórzenia. Chcesz policzyć 1RM i przygotować plan na procentach z TM 90%.

Rozwiązanie: Wpisz 100 kg i 3 reps, wybierz wzór (np. Epley albo „Średnia”), ustaw TM 90%. Odczytaj 1RM i TM, a następnie użyj tabeli procentów do ustawiania serii (np. 70–85% TM).

Tabela: orientacyjne zastosowanie procentów

% TM Cel Typowe powtórzenia Uwagi
50–60%technika / objętość lekka8–12kontrola ruchu i tempo
65–75%hipertrofia / siła bazowa5–10najczęściej „chleb powszedni”
80–90%siła2–5dłuższe przerwy, większa precyzja
92–100%test / pojedyncze powt.1–2ostrożnie i rzadko

Jak użyć 1RM, żeby plan był powtarzalny

Wybierz jedną metodę i trzymaj się jej

Dla porównywalności wyników wybierz jeden wzór (albo „Średnią”) i nie mieszaj co trening. Do codziennej pracy przy komputerze dorzuć też ergonomię biurka, bo lepsza postawa = lepsza regeneracja.

TM zamiast „ego max”

Jeśli Twoje 1RM mocno „pływa”, ustaw TM 85–90% i licz procenty od TM. To stabilizuje plan i zwykle daje lepszą progresję niż gonienie maksów co tydzień.

Ciekawostka: ten sam wynik może dać różne 1RM

80 kg × 8 powtórzeń u dwóch osób może oznaczać zupełnie inną „prawdziwą” siłę, bo różnią się techniką, tempem i zapasem powtórzeń (RIR). Dlatego 1RM traktuj jako narzędzie do planowania, a nie wyrok o formie.

Najczęstsze błędy i jak zwiększyć dokładność wyniku

Typowe błędy

  • wpisanie serii „na pompę” 12–20 reps (szacunek robi się losowy)
  • brak standardu techniki (inne głębokości, inne tempo)
  • mieszanie wzorów i porównywanie wyników „jakby to było to samo”
  • planowanie procentów od „ego 1RM” zamiast od TM

Jak poprawić trafność?

  • używaj serii 2–8 reps w podobnych warunkach
  • zapisuj RIR/RPE (czy było „na maksa”)
  • ustaw TM 85–90% i licz procenty od TM
  • zaokrąglaj do 0,5 kg i trzymaj stały progres

FAQ – Kalkulator 1RM

To szacunek. Dokładność zależy od techniki, tempa, zapasu powtórzeń i tego, czy seria była blisko upadku mięśniowego.

Najczęściej 2–8 (maks 10) daje najbardziej użyteczny szacunek. Przy 12–20 powtórzeniach wynik bywa mocno rozjechany.

Epley jest popularny i prosty. Jeśli nie wiesz, wybierz „Średnią z 5 wzorów” – bywa stabilniejsza.

TM to procent z 1RM (np. 90%), od którego liczysz ciężary w planie. Zmniejsza ryzyko przeszacowania i zwykle stabilizuje progres.

Bo procenty od TM są bardziej „realne” w treningu tygodniowym. 1RM możesz traktować jako wskaźnik, a TM jako bazę do serii.

Tak. Kliknij „Drukuj” – na wydruku będą dane wejściowe, 1RM, TM i tabela procentów.

Ostatnia aktualizacja kalkulatora: 2026-04