Pamiętaj: Wyniki kalkulatorów mają charakter poglądowy. Dokładamy wszelkich starań, by były poprawne, ale zawsze weryfikuj je z fachowcem.

Przejdź do treści

Siłownia i trening siłowy - kalkulatory 1RM, RPE, progresji i obciążeń

Wybierz narzędzie do konkretnego etapu treningu: oszacuj 1RM, dobierz ciężar i serie rozgrzewkowe, rozpisz talerze, policz objętość, RPE/RIR, progresję, TUT, total, DOTS i siłę względną.

siłownia i trening siłowy

Wybierz to, co chcesz policzyć

Jeżeli dopiero układasz trening, zacznij od Akademii albo kalkulatora e1RM. Gdy plan opiera się na procentach, osobno ustaw Training Max i tabelę obciążeń. Następnie przejdź do RPE/RIR, serii rozgrzewkowych i talerzy. Postęp możesz później kontrolować przez objętość, progresję oraz wyniki siłowe.

Zacznij tutaj

Akademia treningu siłowego
Pełna ścieżka: 1RM, RPE/RIR, rozgrzewka, objętość, progresja i ocena wyniku.
1RM i ciężar roboczy
Oszacuj maks na jedno powtórzenie i dobierz procent ciężaru do serii.
RPE i RIR
Przelicz zapas powtórzeń i dobierz ciężar do docelowej trudności serii.
Progresja ciężaru
Rozpisz kolejne obciążenia w kilogramach lub procentach.

Dobór ciężaru i przygotowanie sztangi

Ta ścieżka odpowiada na najczęstsze pytania przed serią roboczą: ile wynosi mój 1RM, jaki ciężar wybrać, jak dojść do niego seriami rozgrzewkowymi i jakie talerze założyć na gryf.

Kalkulator 1RM i ciężaru roboczego
Epley, Brzycki, procenty 1RM i orientacyjny ciężar do serii.
Training Max i tabela procentów
Porównaj 5 modeli e1RM, ustaw Training Max i wygeneruj tabelę 50–100% TM.
Kalkulator RPE i RIR
Zapas powtórzeń, e1RM i korekta ciężaru pod docelowe RPE/RIR.
Serie rozgrzewkowe
Rozpisz narastające ciężary i malejącą liczbę powtórzeń przed serią roboczą.
Talerze na sztangę
Sprawdź, jakie krążki założyć na każdą stronę, również przy nietypowym ciężarze.

Objętość i przebieg treningu

Gdy ciężar jest już dobrany, możesz policzyć ile łącznie podnosisz, ile czasu mięśnie pozostają pod napięciem i ile potrwa cała sesja. To trzy różne miary i każda opisuje inny fragment treningu.

Objętość i tonaż
Serie × powtórzenia × ciężar, suma powtórzeń i porównanie treningów.
Czas pod napięciem TUT
Policz czas powtórzenia, serii i całego bloku na podstawie tempa ruchu.
Czas treningu
Serie, przerwy, ćwiczenia, zmiany stanowiska i przewidywana godzina zakończenia.

Ciekawostka

Dwie osoby mogą wykonać ten sam ciężar, ale mieć zupełnie inny wynik względny. Dlatego w pakiecie obok surowego ciężaru są również kalkulatory siły względem masy ciała i DOTS.

Progresja i dokładanie ciężaru

Jeżeli chcesz odpowiedzieć na pytanie „ile dołożyć na kolejnym treningu?”, zacznij od kalkulatora progresji. Gdy standardowy skok jest za duży, mikroloading pokaże minimalny krok wynikający z najmniejszej pary talerzy albo z kroku maszyny.

Plan progresji ciężaru
Kolejne tygodnie, treningi lub etapy z przyrostem w kg albo procentach.
Mikroloading
Minimalny krok wynikający ze sprzętu, procent przyrostu i potrzebne mikrokrążki.

Porównywanie wyników siłowych

Surowy wynik w kilogramach nie zawsze wystarcza. Możesz policzyć sumę trzech bojów, porównać ją przez DOTS albo sprawdzić prosty stosunek podnoszonego ciężaru do własnej masy ciała.

Total trójbojowy
Przysiad + wyciskanie + martwy ciąg oraz zmiana względem poprzedniego totalu.
Punkty DOTS
Porównaj total z uwzględnieniem masy ciała i policz total dla docelowego DOTS.
Siła względna × BW
Sprawdź, ile razy własną masę ciała stanowi podnoszony ciężar.

Tablice do szybkiego sprawdzania

1RM, RPE i RIR - tabela
%1RM, orientacyjna liczba powtórzeń, RPE, RIR i szybkie zależności między nimi.
Talerze na sztangę 20 kg - tabela
Gotowe rozpiski najpopularniejszych ciężarów dla standardowego gryfu 20 kg.

Poradniki treningu siłowego

Jak obliczyć 1RM i dobrać ciężar?
Od estymacji maksimum do realnego ciężaru roboczego.
Jak liczyć objętość i tonaż?
Serie, powtórzenia, ciężar i poprawne porównywanie treningów.
Jak planować progresję?
Kiedy dokładać ciężar, jaki skok wybrać i kiedy użyć mikroloadingu.
RPE i RIR - jak dobrać ciężar?
Ocena zapasu powtórzeń, korekta ciężaru i autoregulacja serii.

Wskazówka od KalkulatorXXL

Nie próbuj kontrolować postępu jednym wskaźnikiem. Ciężar, RPE/RIR, liczba powtórzeń, objętość i masa ciała odpowiadają na różne pytania. Najbardziej użyteczne porównania powstają wtedy, gdy zapisujesz te same dane przez kilka kolejnych treningów.

Którego narzędzia użyć?

Chcesz sprawdzićNajlepsze narzędzie
maks na jedno powtórzenie i ciężar roboczy1RM i ciężar roboczy
Training Max i pełną tabelę obciążeń procentowychTraining Max i tabela procentów
ile powtórzeń zostało w zapasieRPE / RIR
jakie serie wykonać przed ciężarem roboczymSerie rozgrzewkowe
jakie krążki założyć na sztangęTalerze na sztangę
łączny tonaż treninguObjętość / tonaż
ile potrwa treningCzas treningu
czas pod napięciem przy danym tempieTUT
kolejne ciężary i progresjęProgresja ciężaru
minimalny krok obciążenia wynikający ze sprzętuMikroloading
sumę przysiadu, ławki i martwego ciąguTotal trójbojowy
wynik względem masy ciałaSiła względna × BW
porównanie totalu przez współczynnik powerliftingowyDOTS

Odżywianie i regeneracja - narzędzia uzupełniające

Główny pakiet tej kategorii dotyczy obciążeń i przebiegu treningu. Jeśli chcesz uzupełnić plan o podstawowe obliczenia żywieniowe i regeneracyjne, skorzystaj z istniejących narzędzi serwisu.

TDEE
Orientacyjne dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Kalorie na masę
Nadwyżka energetyczna i tempo zwiększania masy ciała.
Białko dziennie
Zakres białka według masy, aktywności i celu.
Makroskładniki
Podział kalorii na białko, tłuszcze i węglowodany.
Nawodnienie
Orientacyjne zapotrzebowanie na wodę.
Sen
Czas snu, godzina pobudki i orientacyjne cykle.

FAQ - siłownia i trening siłowy

Jeżeli nie wiesz, którego narzędzia użyć, zacznij od Akademii treningu siłowego. Do samego doboru obciążenia najczęściej pierwszym krokiem jest kalkulator 1RM, a później RPE/RIR i serie rozgrzewkowe.

Możesz zacząć od oszacowania 1RM i wybranego procentu ciężaru maksymalnego, a następnie skorygować obciążenie na podstawie docelowego RPE lub RIR.

Kalkulator e1RM służy przede wszystkim do oszacowania maksimum z wykonanej serii i dobrania pojedynczego ciężaru. Training Max jest osobną bazą do planu procentowego: możesz ustawić np. 90% wybranego e1RM i wygenerować tabelę obciążeń liczonych od tej wartości.

Kalkulator talerzy uwzględnia masę gryfu i dostępne krążki, a następnie pokazuje obciążenie na każdą stronę. Dla popularnych ciężarów z gryfem 20 kg dostępna jest także gotowa tablica.

Postęp może oznaczać większy ciężar, więcej powtórzeń przy podobnym RPE/RIR, większą objętość albo lepszy wynik względny. W kategorii znajdziesz osobne kalkulatory do każdego z tych pomiarów.

RIR opisuje orientacyjną liczbę powtórzeń pozostających w zapasie, a RPE trudność serii. W praktycznym uproszczeniu RPE 10 odpowiada około 0 RIR, RPE 9 około 1 RIR, a RPE 8 około 2 RIR.

Tonaż uwzględnia ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń, natomiast TUT mierzy czas wykonywania ruchu. Te wartości opisują inne cechy treningu i nie powinny być traktowane jako zamienne.

Do prostego porównania można użyć siły względnej, czyli ciężaru podzielonego przez masę ciała. W trójboju do porównywania totalu z uwzględnieniem masy ciała można użyć punktów DOTS.

Nie. Kalkulatory wykonują konkretne obliczenia i pomagają interpretować dane treningowe, ale nie uwzględniają wszystkich cech programu, techniki, historii urazów ani indywidualnych ograniczeń.

Ostatnia aktualizacja: 29.08.2026